Open menu

Beweging

Er zijn verschillende mogelijkheden om je lichaam fysiek gezond te houden. Op deze pagina vind je verschillende trainingsschema’s, basisoefeningen en hoe je blessures kan voorkomen.

Krachttraining 

Bij krachttraining draait het vooral om het sterker maken van de spieren in je lichaam. Daarom kan je al snel denken aan bodybuilders en ‘krachtpatsers’. Krachttraining kan onderscheiden worden in verschillende soorten; hypertrofie, powerlifting, duurtraining en intervaltraining.

 

Trainingsschema 

Onderstaand trainingsschema kan gebruikt worden in de ACLO fitness. Gebruik dit trainingsschema samen met het voedingsschema onder het kopje ‘voeding’ voor een goede en gezonde manier om je doelen te behalen.

Push-day (dag 1) Pull-day (dag 2) Leg-day (dag 3)

Warming up

10 min fietsen

Daarna rustig beginnen met bankdrukken door eerst met een lege stang te beginnen.

Warming up

10 min fietsen

Daarna rustig beginnen door de latpulldown één set op laag gewicht uit te voeren.

Warming up

10 min fietsen

Daarna rustig beginnen door de deadlift één set op laag gewicht uit te voeren.

10×3 Bankdrukken* 10×3 Lat Pulldown 10×3 Deadlift*
10×3 Incline Bankdrukken 10×3 Low Row 10×3 Squat*
12×3 Tricep Extension 12×3 Hammer Curl 8×3 Lunge
1-5 minuten Planken 12×3 Bicep Curl 2-5 minuten Stairmaster (traploopapparaat)

*Bouw bij bovenstaande oefeningen altijd op in gewicht. Ook is het belangrijk dat je bij deze oefeningen goed de techniek oefent voordat je het gewicht verhoogt. Kijk goed naar de onderstaande video’s en bekijk anders video’s op YouTube.

Ben je beginnend sporter? Probeer dan zoveel mogelijk verschillende groepslessen bij te wonen om te kijken wat je leuk vindt en maak daaruit een selectie. Vervolgens kun je zelf een weekschema maken met groepslessen (tip: plan tussen de lessen een keer een fitness-moment in). Streef daarbij naar 2 tot 3 sporttrainingen in de week. Voor de fanatiekelingen kan je natuurlijk altijd streven naar meer.

Basisoefeningen 

Hieronder zie je verschillende oefeningen met bijbehorende instructievideo’s. Elke oefening is in de ACLO fitness uit te voeren of thuis met het nodige equipment.

Borst Benen Schouders Rug Biceps Triceps Core
Powerlift Bench press Squat Overhead press Barbell row Bicep curl Tricep cable push-down

Plank

 

Bench press Deadlift Shoulder press Wide pull-up Hammer curl Dumbell tricep extension Crunch
Incline dumbell press Romanian deadlift Front raise Lat pulldown EZ-curl Dumbell tricep triangle extension Lying knee raise
Dumbell press Lunge Side raise Seated row Dips Lying leg raise
Push-up Lunge off step Endo rotation Back extension Bench dip Hanging knee lift
Knee push-up Hip thrust Exo rotation Superman Bosu ball balance
Cable fly Calf raise Low row

 

Tips blessurepreventie

  • Zorg voor een goede warming up. Zorg ervoor dat je, voordat je gaat trainen, op een lage intensiteit oefeningen doet. Zoals het fietsen naar de ACLO.
  • Probeer niet elke workout tot het maximale te gaan. Door tot het maximale te trainen krijgt je lichaam het heel zwaar en heeft het veel tijd nodig om te herstellen.
  • Ga niet te vaak trainen. Vaak is 2 á 3 keer in de week al genoeg om verandering te zien in je physique.
  • Zorg voor een goede cooling down. Een cooling down is simpelweg rustig de intensiteit van je training verlagen. Dit kan bijvoorbeeld al door na de training rustig naar huis te fietsen.

Toch last van blessures? Hiernaast vind je een overzicht van de fysiotherapeuten waar de ACLO mee samenwerkt.

Private: Healthy Ageing

ACLO erkent het belang van Healthy Ageing en heeft daarom de Healthy Ageing commissie (Healthcie) opgericht.

Energie vergelijken

Energie vergelijken

Bespaar gemakkelijk en snel vele honderden euro's op uw energierekening via Gaslicht.com. De 100% onafhankelijke energievergelijker van Nederland.