Beweging

Er zijn verschillende mogelijkheden om je lichaam fysiek gezond te houden. Op deze pagina vind je verschillende trainingsschema’s, basisoefeningen en hoe je blessures kan voorkomen.

Krachttraining 

Bij krachttraining draait het vooral om het sterker maken van de spieren in je lichaam. Daarom kan je al snel denken aan bodybuilders en ‘krachtpatsers’. Krachttraining kan onderscheiden worden in verschillende soorten; hypertrofie, powerlifting, duurtraining en intervaltraining.

 

Trainingsschema 

Onderstaand trainingsschema kan gebruikt worden in de ACLO fitness. Gebruik dit trainingsschema samen met het voedingsschema onder het kopje ‘voeding’ voor een goede en gezonde manier om je doelen te behalen.

Push-day (dag 1)	Pull-day (dag 2)	Leg-day (dag 3)
Warming up 10 min fietsen Daarna rustig beginnen met bankdrukken door eerst met een lege stang te beginnen.	Warming up 10 min fietsen Daarna rustig beginnen door de latpulldown één set op laag gewicht uit te voeren.	Warming up 10 min fietsen Daarna rustig beginnen door de deadlift één set op laag gewicht uit te voeren.
10×3 Bankdrukken*	10×3 Lat Pulldown	10×3 Deadlift*
10×3 Incline Bankdrukken	10×3 Low Row	10×3 Squat*
12×3 Tricep Extension	12×3 Hammer Curl	8×3 Lunge
1-5 minuten Planken	12×3 Bicep Curl	2-5 minuten Stairmaster (traploopapparaat)

*Bouw bij bovenstaande oefeningen altijd op in gewicht. Ook is het belangrijk dat je bij deze oefeningen goed de techniek oefent voordat je het gewicht verhoogt. Kijk goed naar de onderstaande video’s en bekijk anders video’s op YouTube.

Ben je beginnend sporter? Probeer dan zoveel mogelijk verschillende groepslessen bij te wonen om te kijken wat je leuk vindt en maak daaruit een selectie. Vervolgens kun je zelf een weekschema maken met groepslessen (tip: plan tussen de lessen een keer een fitness-moment in). Streef daarbij naar 2 tot 3 sporttrainingen in de week. Voor de fanatiekelingen kan je natuurlijk altijd streven naar meer.

Basisoefeningen 

Hieronder zie je verschillende oefeningen met bijbehorende instructievideo’s. Elke oefening is in de ACLO fitness uit te voeren of thuis met het nodige equipment.

Borst	Benen	Schouders	Rug	Biceps	Triceps	Core
Powerlift Bench press	Squat	Overhead press	Barbell row	Bicep curl	Tricep cable push-down	Plank
Bench press	Deadlift	Shoulder press	Wide pull-up	Hammer curl	Dumbell tricep extension	Crunch
Incline dumbell press	Romanian deadlift	Front raise	Lat pulldown	EZ-curl	Dumbell tricep triangle extension	Lying knee raise
Dumbell press	Lunge	Side raise	Seated row		Dips	Lying leg raise
Push-up	Lunge off step	Endo rotation	Back extension		Bench dip	Hanging knee lift
Knee push-up	Hip thrust	Exo rotation	Superman			Bosu ball balance
Cable fly	Calf raise		Low row

 

Tips blessurepreventie

• Zorg voor een goede warming up. Zorg ervoor dat je, voordat je gaat trainen, op een lage intensiteit oefeningen doet. Zoals het fietsen naar de ACLO.
• Probeer niet elke workout tot het maximale te gaan. Door tot het maximale te trainen krijgt je lichaam het heel zwaar en heeft het veel tijd nodig om te herstellen.
• Ga niet te vaak trainen. Vaak is 2 á 3 keer in de week al genoeg om verandering te zien in je physique.
• Zorg voor een goede cooling down. Een cooling down is simpelweg rustig de intensiteit van je training verlagen. Dit kan bijvoorbeeld al door na de training rustig naar huis te fietsen.

Toch last van blessures? Hiernaast vind je een overzicht van de fysiotherapeuten waar de ACLO mee samenwerkt.